Zalecenia dotyczące pracy przy komputerze + ćwiczenia
 
 




Maksymalny czas, który dziecko może spędzać przed ekranem komputera zależy od jego wieku. Limity zalecane przez specjalistów wynoszą:

  • dzieci w wieku 3 - 5 lat: 20 minut dziennie
  • 6-10 lat: 30 - 40 minut
  • powyżej 10 lat: 60 - 120 minut
  • nastolatkowie do 16 roku życia: 90 minut

Praca przy komputerze, może być uciążliwa, ponieważ intensywna praca wzrokowa może powodować dolegliwości wzroku, bóle głowy, zmęczenie i znużenie, długotrwałe unieruchomienie może być przyczyną dolegliwości pleców, barków, kręgosłupa, spowolnienia krążenia, zwłaszcza w obrębie nóg, zła organizacja pracy, szybkie tempo, złe oprogramowanie, mogą powodować stres prowadzący do zmęczenia, znużenia i frustracji.

Aby temu zapobiec pozycja jaką przybieramy podczas pracy przy komputerze powinna być możliwie swobodna i naturalna. Stopy płasko położone na podłodze, plecy proste, pewnie oparte na oparciu krzesła, przedramiona wsparte na podłokietnikach, głowa trzymana prosto. Dla utrzymania takiej postawy kluczowe jest odpowiednie dopasowanie mebli. W ergonomii istnieją specjalne normy określające właściwe i bezpieczne wymiary mebli biurowych:

- Blat pod klawiaturą powinien znajdować się na wysokości około 60 - 75 cm

- Blat pod monitor powinien być umieszczony na wysokości 70 - 90 cm, przy czym różnica miedzy blatem klawiatury i monitora nie powinna być mniejsza niż 10 cm

- Siedzisko krzesła powinno znajdować się na wysokości około 45 cm

- Stały kąt oparcia krzesła powinien wynosić około 10 stopni odchylenia w tył od pozycji pionowej.

Wysokość blatu pod monitor, blatu pod klawiaturę oraz wysokość siedziska powinny być tak skonfigurowane, by pozwalały obserwację monitora pod kontem 20 - 50 stopni oraz zachowanie przynajmniej kąta prostego między ramieniem, a przedramieniem podczas pisania na klawiaturze. Taka konfiguracja uchroni nas przed przyjmowaniem nienaturalnych, wymuszonych pozycji, minimalizuje obciążenie układu mięśniowo - szkieletowego oraz ogranicza mikro urazy związane z wykonywaniem tych samych, powtarzalnych ruchów (powstających przy pracy myszką i pisaniu na klawiaturze).

Kolejnym etapem do zachowania bezpiecznego stanowiska pracy to zasada dostępności. Choć na co dzień nie zdajemy sobie z tego sprawy, konieczność wychylania się ze stanowiska i przybierania wymuszonych pozycji stanowi duże obciążenie dla układu szkieletowo mięśniowego. Szczególnie, jeśli te same ruchy (np. sięganie do drukarki lub schylanie się do napędu CD) są często powtarzane. Sprzęt, z którego korzystamy (drukarka, nośniki pamięci, płyty CD) powinien znajdować się w zasięgu ramion, tak, by nie było konieczności podnoszenia rąk powyżej barków. Tak naprawdę mało które biurko na to pozwala. Dlatego często przydatne okazują się różnorakie podstawki i wysięgniki. Pozwalające umieścić sprzęt tak, by był dostępny na wyciagnięcie ręki, a za razem nie zajmował całej powierzchni blatu.

Na subiektywne dolegliwości związane ze zmęczeniem oczu na skutek pracy przy komputerze skarży 85% użytkowników. Rozmywanie się obrazu, zły kontrast widzenia, podwójne widzenie, uczucie pieczenia, kłucia, ucisku, łzawienie oczu, zaczerwienienie spojówek - te wszystkie dolegliwości można przynajmniej częściowo wyeliminować przy odpowiednim ustawieniu monitora i oświetlenia. Ważne jest, aby płaszczyzna ekranu była prostopadła do twarzy. Ustawienie monitora powinno też wyeliminować odblask. Warto o tym pomyśleć już na etapie ustawiania biurka względem okna.

Wszystkie problemy chorobowe, które związane są z ciągłą pracą przy komputerze mogą być wyeliminowane dzięki naszemu zaangażowaniu w organizację pracy, czyli pozycję przy pracy, rozmieszczenie urządzeń, oraz zachowanie podstawowych norm pracy przy komputerze, dlatego przed kilku godzinną pracą przy komputerze dobrze przygotujmy nasze stanowisko.

Ćwiczenia przy komputerze
dzięki, którym rozluźnisz mięśnie zaznaczone na czerwono

1.  Spleć dłonie, skręć do wewnątrz, wyprostuj ramiona i wyciągnij do przodu – wytrzymaj 10-20 sekund
Powtórz 2 razy

2. Wstań, spleć dłonie, skręć do wewnątrz, wyprostuj ramiona i wyciągnij nad głowę - wytrzymaj 10-15 sekund
Powtórz 2 razy

3. Stojąc lewą dłonią chwyć za łokieć prawej ręki – ciągnąć za łokieć zrób skłon boczny w lewą stronę -  wytrzymaj 8-10 sekund
Wykonaj w obie strony

4. Stojąc opuść luźno ręce i unieś barki – wytrzymaj 5-6 sekund
Powtórz 3 razy

5. Stojąc spleć z tyłu dłonie- wykonaj skłon boczny głowy w prawo równocześnie pociągając lewą rękę w dół – wytrzymaj 10-12 sekund
Wykonaj w obie strony

6. Złóż dłonie jak do modlitwy i ściągnij je w dół  - wytrzymaj 10 sekund

7.  Złóż dłonie jak do modlitwy, odwróć palcami do dołu – wytrzymaj 10 sekund

8. Siedząc, opuść lewą rękę, prawą wyciągnij maksymalnie do góry, wyprostuj tułów – wytrzymaj 8-10 sekund
Wykonaj w obie strony

9. Siedząc załóż lewą nogę na prawą, prawą dłonią złap za kolano nogi lewej, skręć tułów i bark w lewą stronę równocześnie pociągając kolano w stronę przeciwną – wytrzymaj 10-20 sekund
Wykonaj w obie strony

10. Siądź na skraju krzesła, dłonie oprzyj na kości krzyżowej, wypchnij klatkę piersiową z równoczesnym odchyleniem głowy w tył – wytrzymaj 10-20 sekund
Powtórz 2 razy

11. W pozycji stojącej opuść dłonie i energicznie nimi potrząsaj przez 8-10 sekund

12. Daj odpocząć oczom -  spój za okno, zwłaszcza na zieleń drzew, trawę co 20-30 minut przy wpatrywaniu się w ekran komputera.

Nauczyciele wychowania fizycznego PSP 2

 

  
 
 
45-061 Opole
ul. Katowicka 35

tel./fax : 77 454 28 85
e-mail: info@psp2.opole.pl

Witryna wykorzystuje ciasteczka (ang. cookies) w celach sesyjnych oraz statystycznych.
Więcej informacji w polityce prywatności.

OCHRONA I PRZETWARZANIE DANYCH OSOBOWYCH


 Realizacja: new4mat.com Sp. z o.o.
ADMINISTRACJA n4CMS